Whey Protein: o que é? Quais os tipos e benefícios?

O Whey Protein é a proteína extraída do soro do leite, que oferece todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção das fibras musculares, favorecendo a hipertrofia e o ganho de massa magra.

O que é Whey Protein?

O suplemento é rico em proteínas alfa-globulina e beta-globulina. Essas proteínas fazem com que a digestão seja de fácil e de rápida absorção, levando facilmente todos os nutrientes diretamente para o músculo.

O consumo desse suplemento é uma excelente escolha, pois fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo nosso organismo, além de ser rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina), muito importante para a renovação das fibras musculares.

Whey Protein: quem pode consumir?

As proteínas são macronutrientes necessários para a construção, renovação e reparo da massa magra presente em nosso corpo após a prática de exercício físico, com a consequente ruptura das fibras musculares.

Para praticantes de exercício físico de alto impacto ou de longa duração, seja musculação, crossfit, corrida, triatlo ou ciclismo, as fibras musculares se rompem e precisam ser “reparadas” de maneira mais recorrente.

Nesse momento que o Whey Protein pode ser um excelente aliado: seu consumo é feito de forma rápida e prática, facilmente digerido, atuando de forma precisa na recuperação muscular.

Pode ser consumido por qualquer pessoa, sendo mais indicado para pessoas praticantes de atividade física regular, que querem um aumento da musculatura corporal e força ou praticidade para consumir a quantidade de proteína diária.

Whey engorda?

O Whey Protein também é indicado para quem quer emagrecer. O consumo correto de proteína traz saciedade, o que evita o consumo de alimentos ricos em calorias, mas pobres em questões nutritivas.

Consulte sempre um nutricionista antes de ingerir qualquer tipo de suplemento.

Whey Protein e seus benefícios

Podemos destacar alguns dos principais benefícios do consumo de Whey Protein, entre eles:

• diminuição da gordura corporal
• aumento da densidade óssea mineral
• aumento da massa magra e força
• aumento do glicogênio hepático
• aumento muscular
• fácil digestão

Os benefícios do consumo seu são ainda melhores em mulheres: em apenas 6 semanas de consumo diário, o Whey Protein aumentou significativamente o valor médio da densidade mineral óssea, prevenindo doenças como osteoporose, muito comum em mulheres com o avanço da idade. (Carrilho, Luiz Henrique. Benefícios da utilização da proteína do soro de leite Whey Protein. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício. ISSN 1981-9927 versão eletrônica).

Tipos de Whey Protein

Atualmente estão disponíveis três tipos no mercado, podendo variar o teor proteico, velocidade de absorção, qualidade da proteína e valores.

• Whey Protein Concentrado

Nessa opção, o soro do leite passa por uma filtragem, concentrando as proteínas e conservando os demais componentes, como gorduras, carboidratos e minerais (cálcio) e aminoácidos.

O processo para obtenção do Whey Protein Concentrado não é utilizado química, sendo um processo totalmente natural.

Essa é uma opção mais em conta, porém oferece teor proteico menor se comparado aos demais e o processo de digestão e absorção da proteína é um pouco mais demorado do que o dos outros tipos disponíveis no mercado.

Para alérgicos a proteína do leite de vaca ou para intolerantes à lactose, o Concentrado é contraindicado, já que pode provocar reações gastrointestinais nesses indivíduos.

• Whey Protein Isolado

Nesse processo, há uma filtragem rígida, baseada na troca iônica do soro do leite com reagentes químicos, ocorrendo a separação dos compostos do soro do leite.

O resultado é um Whey Protein mais puro, com cerca de 90% da proteína do leite em sua composição, com pouquíssima gordura e lactose, sendo uma excelente alternativa para pessoas que desejam diminuir o consumo desses nutrientes.

A concentração de aminoácidos por dose é maior se comparado ao Concentrado.

Sua absorção é feita de forma mais rápida pelo organismo, justamente pela ausência de carboidratos e gorduras em sua composição.

Essa opção possui o valor um pouco mais elevado, devido ao processo pelo qual o leite é submetido, sendo indicado para pessoas que precisam diminuir o consumo de carboidratos e gorduras.

Não é um produto de qualidade superior se comparado ao Concentrado, somente apresenta características diferentes, pois são produtos originados do mesmo leite.

• Whey Protein Hidrolisado

Esse processo é um pouco mais complexo do que o anterior, normalmente o Whey Protein Hidrolisado era um Concentrado que passou por mais algumas reações.

Aqui, existe a “quebra” das proteínas do leite, chegando pronto para ser digerido pelo nosso organismo, facilitando ainda mais o processo de digestão e absorção dos nutrientes.

Por passar por tantos processos, pode apresentar um gosto mais amargo se comparado com os anteriores.

Por sofrer um processo mais tecnológico, o Hidrolisado é o mais caro de todos, sendo indicado somente para as pessoas com necessidades nutricionais especiais, como crianças, indivíduos alérgicos ou com alguma sensibilidade gastrointestinal.

Apesar de apresentar uma digestão mais rápida e facilitada, o Hidrolisado não é capaz de apresentar maiores benefícios no desempenho de atividades físicas ou ganho de massa muscular.

Whey Protein Vegano

Atualmente, é possível encontrar no mercado opções veganas para o Whey Protein.

Esse suplemento que normalmente é feito à base de proteína animal, também pode ser produzido a partir de proteína vegetal, normalmente a matéria prima são as leguminosas (ervilha, grão de bico, feijão, soja ou lentilha), cereais (arroz) ou oleaginosas (castanhas, amêndoas ou nozes).

O Whey Protein Vegano pode ser feito a base de somente uma proteína, ou com uma mistura das três origens de proteína vegetal, ou seja, soja, arroz e ervilha, por exemplo, formando o blend.

Esse produto pode ser consumido por alérgicos ou intolerantes à lactose.

• Whey Protein de Soja

É a modalidade mais comum dentre as opções veganas, possuindo o maior valor biológico, sendo a base de uma dieta vegana para hipertrofia.

• Whey Protein de Ervilha

Possui alguns benefícios, como quantidades excelentes de aminoácidos, principalmente os de cadeia ramificada, mais conhecidos como BCAA, e é rica em lisina.

• Whey Protein de Arroz

É o que possui menor quantidade de aminoácidos com maior poder de absorção, em comparação aos demais. Rico em vitamina E e B, possui carboidratos e está livre de colesterol, glicose e lipídeos.

Assim como o de leite, as versões veganas possuem três tipos: Isolada, Concentrada e Texturizada. Basicamente a diferença está no tempo de absorção dos nutrientes, da digestão mais facilita à menos facilitada, respectivamente.

Quanto consumir de Whey Protein?

Normalmente é recomendado um consumo diário de 1.2 a 2gr de proteína por quilo de peso corporal, considerando todas as fontes de proteína que possam ser consumidas por um indivíduo por dia.

Vale lembrar que o Whey Protein é uma alternativa para o consumo de proteína, ocorrendo a substituição dos alimentos pelo suplemento.

Assim, uma pessoa de 80kg precisa ingerir de 96gr a 160gr de proteína por dia, podendo utilizar esse suplemento para conseguir atingir essas quantidades diárias.

Não é recomendado que o consumo desse suplemento ultrapasse 1 ou 2 doses diárias, sendo certo que deve prevalecer o consumo de alimentos (carne, frango, ovos, leite, queijos), utilizando o suplemento como um auxílio importante para uma dieta balanceada.

Quando consumir Whey Protein?

Durante muito tempo acreditou-se que o Whey Protein precisaria ser consumido imediatamente após a prática de exercício físico, caso contrário ele “perderia” sua eficácia.

Ocorre que esse pensamento ficou para traz, e hoje acredita-se que o momento para se fazer o consumo pouco importa. O importante mesmo seria respeitar as quantidades de nutrientes que devem ser ingeridos por dia, para se alcançar uma dieta saudável e balanceada.

Recomendamos que você escolha o momento que seria mais prático consumir algum líquido ao invés de fazer uma refeição, preservando as três principais refeições do dia – café da manhã, almoço e jantar – em forma sólida (com alimentos).

Como consumir Whey Protein?

Apesar do fabricante geralmente indicar o consumo com água, é possível ingerir com leite e até mesmo com frutas, além de poder usar a criatividade e fazer deliciosas receitas fit.

Confira a receita deliciosa de um shake feito de Whey Protein.

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